Psychologue - Consultante - Conférencière
Quoi ?
Le but de la thérapie d’acceptation et d’engagement ACT (acceptance and commitment therapy) est de nous aider à créer et mener une vie qui soit riche, épanouissante et pleine de sens, tout en faisant une place à la peine qui inévitablement l’accompagne.
Le plus souvent, la demande des patients est de contrôler leurs émotions, leurs pensées ou leurs comportements "négatifs" : ils veulent se débarrasser de leur tristesse, de leur anxiété, de leur besoin de boire/fumer, de leur faible estime de soi, de leur colère etc.
Or l’ACT part du principe que ce sont justement ces stratégies d’évitement, de tentative de contrôle émotionnel, de lutte contre les pensées dites négatives qui créent la souffrance et le trouble clinique (ex : une personne qui commence à boire pour « oublier ses soucis » et qui se retrouve ensuite alcoolique).
Ainsi, dans l’ACT, le but premier n’est pas de diminuer, éviter ou supprimer nos pensées et émotions « négatives ». Cette réduction des symptômes apparaît le plus souvent comme un bénéfice secondaire dans cette forme de thérapie.
A la place, l’accent est principalement mis sur les capacités de pleine conscience pour nous aider à :
1) nous ouvrir à l'ensemble de nos pensées et émotions ;
2) faire ce qui compte pour nous et contribue ainsi à une vie riche, épanouissante et pleine de sens
3) être plus présents, ici et maintenant, pour vivre pleinement
Pour qui ?
La thérapie ACT peut s’appliquer à tout le monde puisque son objectif est de nous aider à créer et mener une vie qui soit riche, épanouissante et pleine de sens.
Cette thérapie s’applique ainsi à des personnes souffrant de psycho-pathologies tout comme à des personnes sans trouble avéré mais en quête de sens ou d’amélioration de leur qualité de vie.
Le format de cette thérapie est également très modulable puisque l’ACT se pratique :
* En séances individuelles ;
en couple ou en ateliers (petits groupes)
* Sous la forme de thérapies brèves comprenant parfois à peine deux ou trois séances (on parle alors de « FACT » - Focused Acceptance and Commitment Therapy) ou de thérapies plus longues lorsque le patient souhaite travailler plus en profondeur ou développer un plus grand nombre de nouvelles habiletés.
Une multitude d’études scientifiques a déjà validé l’efficacité de l’ACT auprès d’une variété de tableaux cliniques comme par exemple :
* Les troubles anxieux
(ex : anxiété, stress post-traumatique ; phobies simples ; phobie sociale ; agoraphobie ; TOC ; trouble anxieux généralisé ; trouble panique…)
* Les troubles de l’humeur
(ex : dépression…)
* Les troubles du comportement (ex : anorexie ; boulimie ; hyperphagie ; addictions avec et sans substance…)
* En médecine comportementale (ex : risques psychosociaux ; stress ; troubles du sommeil ; acouphènes ; douleur chronique ; cancer – y compris en phase terminale)
De nombreux articles scientifiques soulignent également l’intérêt de l’ACT pour une population non clinique
(i.e. ne souffrant pas d’une psychopathologie).
L'ACT est par exemple recommandée pour des personnes souffrant :
* D’isolement ou de solitude
* D’ennui ; de perte de sens
* De faible estime de soi
* De manque de confiance en soi
* De peine associée à des
problèmes comme :
- le racisme ;
- le harcèlement ;
- le sexisme ;
- la violence domestique ;
- le divorce etc.
Principes
« ACT » signifie « agir » en anglais et ce n’est pas un hasard.
Cette thérapie nous pousse en effet à entreprendre et à nous engager pleinement dans des choix de vie et des actions concrètes, guidés par nos valeurs les plus profondes. Ce faisant, nous expérimentons alors une vie riche, épanouissante et pleine de sens.
Bien sûr, l’ACT n’est pas une recette magique qui nous préserve de tout événement difficile ou de toute pensée ou émotion douloureuse. Tout au long de cette vie riche et épanouissante, la peine sera inévitable. En effet, nous souffrons lorsque cela compte pour nous. L’ACT nous apprend alors des compétences efficaces pour gérer ces pensées et émotions douloureuses.
Six processus centraux sont au cœur de la thérapie ACT et permettent de développer notre flexibilité psychologique (laquelle est corrélée à une meilleure santé physique et mentale). C’est ce que l’on appelle l’hexaflex (cf. ci-dessous).
Spécificités
L’ACT fait partie de la branche la plus récente des TCC.
Elle se distingue d’autres formes de thérapies par plusieurs caractéristiques :
Spécificité 1
Cette thérapie est validée et
reconnue par la science.
Des milliers d’articles ont été publiés dans
de grandes revues scientifiques
pour le confirmer.
Spécificité 2
Contrairement à la plupart des autres approches,
l’ACT ne repose PAS sur les principes / mythes suivants :
* Le bonheur et la satisfaction
= la normalité
* La santé psychologique
= la normalité
* La souffrance psychologique
= anormale
A l’instar d’une météo normale qui consiste en
une variation d’états (soleil ; pluie ; vent etc.),
le moral et les émotions de l’être humain normal fluctuent et souvent au sein d’une même journée
(joie ; frustration ; stress etc.).
Spécificité 3
De ce fait, le but premier de l’ACT n’est pas la réduction des symptômes (c’est un bénéfice souvent atteint mais qualifié de secondaire) mais le développement d’une vie riche et pleine de sens, fondée sur nos valeurs, tout en acceptant la peine qui inévitablement l’accompagne.
Dans la thérapie ACT, notre but est de transformer notre relation avec nos pensées et émotions difficiles, de sorte que nous ne les percevions plus comme des « symptômes ». Nous apprenons à les percevoir comme des événements psychologiques transitoires, inoffensifs, même s’ils sont inconfortables. Un peu comme les nuages (= pensées, émotions) qui passent dans le ciel (= vous).
Ironiquement, c’est au travers de ce processus que l’ACT parvient à réduire les symptômes (Harris, 2006).
Spécificité 4
L’accent est mis sur les compétences de pleine conscience pour nous permettre:
1) de nous distancier de nos pensées et émotions « négatives »
2) de nous ouvrir à l’ensemble de nos expériences, faire une place à ces expériences non souhaitées et hors de notre contrôle
3) de nous engager pleinement dans des actions pour avancer vers une vie riche et pleine de sens, guidée par nos valeurs, et ainsi savourer ce qui compte vraiment pour nous
4) de mieux nous connecter à nous-mêmes (mieux nous observer ; mieux nous connaître)
Steven Hayes
L'hexaflex
Moment
présent
Flexibilité
psychologique
Valeurs
Actions engagées
Défusion
Acceptation
Soi
observateur
L’ACT repose sur 6 processus centraux, qui interagissent tous les uns avec les autres, et qui permettent de développer la flexibilité psychologique.
C'est ce que l'on représente schématiquement avec l'hexaflex
(Hexa = 6 processus & Flex = flexibilité psychologique).
Chacun de ces 6 processus peut être abordé avec le patient en séance et travaillé entre les séances au travers de différentes métaphores ou exercices, dans le but de développer la flexibilité psychologique.
La flexibilité psychologique est notre capacité :
1) à nous ouvrir à l’ensemble de nos expériences externes (événements etc.) et internes (pensées, émotions etc.)
2) à nous engager dans ce qui compte pour nous (choix de vie, actions etc.)
3) à en profiter en étant pleinement présent.
« Open up – Do what matters – Be present »
(Triflex, Russ Harris).
Le triflex
Russ Harris
Etre
présent
S'ouvrir
Faire ce
qui compte
Flexibilité
psychologique
Moment
présent
Soi observateur
Valeurs
Défusion
Acceptation
Action engagée
L'hexaflex et le triflex
Faire de la place...
Défusion & Acceptation
Défusion :
Lorsque nous "fusionnons" avec nos pensées dites négatives, nous ne faisons qu'un avec elle. Nous les considérons alors comme vraies, menaçantes, ou importantes. Elles accaparent toute notre attention, elles "tournent en boucle". Ou bien encore nous nous sentons obligés de leur "obéir".
L'ACT nous apprend à observer ces pensées comme nous observerions des feuilles coulant le long d'une rivière ou des nuages passant dans le ciel. Cette prise de recul nous permet de ne plus faire qu'un avec nos pensées (fusion) mais de les considérer pour ce qu'elles sont : ni plus ni moins que des suites de mots ou d'images (défusion).
De nombreux exercices différents sont enseignés en thérapie. Ils ne consistent pas à juger, modifier ou chasser ces pensées mais à les observer ou à les nommer pour apprendre à s'en désolidariser.
Acceptation :
Lorsque nous luttons contre nos pensées ou nos émotions dites négatives, ou que nous essayons de les contrôler ou de les supprimer, nous dépensons beaucoup d'énergie en vain : elles reviennent toujours. Par exemple, lorsque nous essayons de nous distraire pour chasser une angoisse en regardant un film, au mieux nous arrivons à mettre l'angoisse de côté pendant 1h30. Mais une fois la distraction terminée, l'angoisse réapparaît généralement assez vite...
L'ACT nous apprend à faire de la place à l'ensemble de nos émotions, pensées, besoins (etc.), y compris à ceux qui ne sont pas désirés. Nous les laissons venir et repartir, à leur propre rythme, sans gaspiller notre temps et notre énergie à tenter de les contrôler. Ce temps et cette énergie nous seront en effet bien plus utiles pour "faire ce qui compte".
Valeurs et Actions engagées
Faire ce qui compte...
Valeurs :
Lorsque nous subissons des événements de vie déplaisants ou douloureux ou lorsque nous éprouvons des pensées et des émotions "négatives", il peut arriver que nous "perdions le nord". Nous pouvons alors nous demander quel est le sens de la vie, le sens de notre vie ; qu'est-ce qui pourrait contribuer à notre épanouissement. A certains moments, nous pouvons même avoir le sentiment d'errer, sans véritable but ou sans savoir quel chemin suivre parmi plusieurs...
L'ACT nous apprend à identifier nos valeurs afin de mener une vie qui soit riche et pleine de sens, en accord avec nous-mêmes.
Les valeurs représentent la sorte de personne que nous souhaitons être au plus profond de nous-mêmes (ex : être serviable, drôle, curieux, proche de la nature etc.). Les valeurs ne sont pas ce que vous voulez avoir ou compléter dans votre vie (= vos objectifs). Les valeurs décrivent la manière dont vous souhaitez traiter les autres ou toutes les "choses" avec lesquelles vous êtes en contact (y compris vous-mêmes) ainsi que les qualités que vous souhaitez encourager chez les autres.
Un peu comme une boussole nous aide à fixer un cap afin d'atteindre une destination, les valeurs, une fois identifiées, nous servent de guides vers une vie épanouissante.
Actions engagées :
Lorsque nous tentons de chasser ou de contrôler nos émotions et nos pensées "négatives", nous gaspillons notre énergie dans cette lutte pour aboutir à des résultats peu satisfaisants et en tout cas pas pérennes.
L'ACT nous apprend à consacrer cette énergie à ce qui compte vraiment pour nous.
Le cap fixé par nos valeurs, nous avançons sur un chemin qui nous conduit petit à petit vers nos objectifs de vie. Pour cela, nous nous engagement pleinement dans des actions et des choix de vie qui nous permettent d'incarner nos valeurs dans notre quotidien. Les valeurs nous permettent ainsi à la fois d'atteindre des "destinations" tout en savourant le voyage qui nous y conduit car ce dernier sera riche et plein de sens. Et c'est là la clé d'une vie épanouissante.
Etre présent...
Moment présent et soi observateur
Moment présent :
Lorsque nous sommes en quête de sens ou lorsque nous souffrons, il est fréquent que nos pensées soient orientées vers notre passé (ex "si seulement j'avais dit ceci ; j'aurais dû faire cela...") ou vers notre futur (ex: "la semaine prochaine j'ai ceci au programme, pourvu que ça se passe bien/ il faut que je fasse ceci ou cela... etc.)
L'ACT nous apprend à nous ancrer dans le moment présent afin de ne pas nous laisser emporter par nos inquiétudes, nos ruminations ou nos obsessions d'une part. En effet, même si nous nous repassons en boucle le film des événements négatifs vécus, nous ne pourrons plus rien y changer : ce temps est terminé. De la même manière, même si nous imaginons 10 scénarios catastrophes qui pourraient nous arriver afin de nous "préparer au pire", c'est bien souvent un 11e scénario qui se jouera car la vie est pleine de surprises (bonnes et mauvaises) et de rebondissements.
D'autre part, l'ACT nous apprend à nous ancrer dans le moment présent car c'est le seul temps que nous pouvons vivre et ressentir. Lorsque nous nous engageons dans des actions qui sont riches et pleines de sens, il est important de pouvoir les savourer en étant pleinement présent. C'est ainsi que nous vivons une vie épanouissante.
Soi observateur :
Lorsque nous fusionnons avec nos pensées dites négatives, nous finissons par vraiment y croire, par leur obéir, par les suivre. Elles finissent ainsi par dicter notre comportement et par freiner notre épanouissement. Ainsi "je suis trop gros" peut nous empêcher de faire des rencontres ; "je ne suis pas assez intelligent/ compétent" peut nous empêcher de postuler à des offres d'emploi. Et il en va de même pour les "je suis grand, je suis petit, je suis anxieux, je suis dépressif, je suis colérique, je suis nul, je ne suis pas assez bon, je suis un imposteur ; mais aussi je suis drôle, je suis gentil, je suis patient" etc, etc.
L'ACT nous apprend à comprendre que le dénominateur commun à toutes ces pensées se situe dans le "je suis". Le véritable "nous" est ce "je suis". Tout le reste représente des états ou des pensées qui sont transitoires, qui se passent en nous mais qui ne sont pas nous. Ces pensées sont ainsi pour nous ce que les éclaircies, la pluie, la neige, les nuages sont pour le ciel. Une alternance d'états et de pensées que le véritable nous est capable d'observer avec recul (= le soi observateur). Cette compétence de prise de distance est développée en ACT au travers de plusieurs exercices et métaphores.
Vidéo
Exemple de prise en charge psychothérapique ACT
Vidéo en cours de création...
Merci pour votre patience !