Signaux d’alerte du burnout chez les psys : la méthode ACT en 4 gestes pour les repérer à temps

Vous sauriez repérer un burnout chez un patient ou un client en quelques minutes. Vos propres signaux d’alerte du burnout, eux, peuvent passer inaperçus pendant des mois, parfois des années. Ce décalage touche massivement les professionnels de l’aide, il est bien documenté, et il m’a moi-même coûté cher.

Peut-être que vous ressentez du soulagement quand un patient annule, puis de la culpabilité juste après. Ou alors, le plaisir de certains pans de votre métier s’est éteint ces dernières semaines, et vous avez mis ça sur le compte d’une fatigue passagère. À moins que vous ne sachiez décrire avec précision l’état de chaque personne que vous accompagnez, alors que la question « et vous, comment allez-vous ? » vous laisse sans réponse.

Si ces situations vous parlent, vous êtes en nombreuse compagnie. Vous, les psys, les thérapeutes, les coachs ou les soignants, vous passez vos journées à lire les états internes des autres. Cette attention tournée vers l’extérieur, ajoutée à une identité professionnelle construite autour du fait d’aider, fabrique un angle mort presque parfait sur votre propre épuisement.

Dans cet article, je vous transmets une méthode en quatre gestes, directement issue de la thérapie ACT, pour apprendre à lire vos signaux d’alerte avant que votre corps ne prenne la décision à votre place. Vous y trouverez aussi le programme complet du défi de 5 jours qui accompagne l’épisode, jour par jour, avec un bilan qui débouche sur une décision concrète. Le tout demande dix à quinze minutes par jour.

L’année où je n’ai pas entendu mes propres signaux

Ma dernière année à l’université, j’ai cessé pour la première fois en dix ans de remettre mes cours à jour. J’ai minimisé. La nuit, une voix très calme me répétait que je n’étais pas la professeure que je voulais être. Je souriais à mes étudiants le jour, et je pleurais seule dans ma voiture en repartant.

Trois signaux, aucun entendu. Jusqu’au matin où j’ai perdu connaissance chez moi, devant mes enfants, juste avant une réunion sans enjeu. Mon corps a pris le relais que ma tête refusait de prendre. Ma spécialité, c’était pourtant la prévention des risques psychosociaux.

Dans l’épisode audio, je raconte cette année en détail et je guide la méthode étape par étape, avec des exemples supplémentaires que l’écrit ne reprend pas.

Pourquoi vous ratez vos propres signaux d’alerte

Thomas Skovholt et Michelle Trotter-Mathison sont deux psychologues américains qui ont passé des années à étudier ce qui use les professionnels de la relation d’aide, et ce qui les fait durer. Dans leur livre The Resilient Practitioner, ils décrivent un mécanisme d’une logique redoutable : quand on passe sa vie à aider, aider finit par définir qui l’on est. Reconnaître son propre épuisement revient alors à menacer cette identité. Le cerveau choisit la protection la plus simple : minimiser.

C’est exactement ce que j’ai fait avec mes cours. « Mes collègues ne remettent pas tout à jour non plus », me disais-je. L’argument semblait raisonnable. Il servait surtout à éviter de regarder ce que ce renoncement disait de mon équilibre.

L’épuisement a plusieurs visages

On range souvent tout l’épuisement professionnel sous un seul mot, burnout. La réalité est plus nuancée. Le burnout classique vous laisse vidé, y compris après le repos. La fatigue compassionnelle vient de l’exposition répétée à la souffrance des autres : Babette Rothschild, psychothérapeute spécialiste du trauma, la décrit dans Help for the Helper comme un émoussement progressif de ce qui vous touchait. Et il existe aussi l’ennui, la perte de sens, ce moment où l’on n’aime plus ce qu’on aimait dans son métier.

Ces formes ne produisent pas les mêmes signaux. Une checklist standardisée passera donc toujours à côté d’une partie de votre réalité. Ce qu’il vous faut, c’est une façon de lire vos signaux d’alerte à vous. La méthode qui suit sert exactement à ça.

La méthode ACT en 4 gestes pour lire vos signaux d’alerte

Ces quatre gestes s’inspirent du travail de Kirk Strosahl et Patricia Robinson. Strosahl est l’un des co-fondateurs de la thérapie ACT, aux côtés de Steven Hayes ; Robinson est psychologue de santé, spécialiste de l’ACT dans les soins de première ligne. Dans In This Moment, paru en 2015, ils proposent cinq étapes pour transformer son rapport au stress. Je les ai resserrées en quatre gestes adaptés à votre quotidien de professionnel de l’aide : s’arrêter, observer, nommer, séparer. Chaque geste rend le suivant possible.

Je vous préviens : ça va vous paraître simple, presque trop. La compréhension prend deux minutes ; la vraie difficulté consiste à vous arrêter réellement pour les faire. Et l’objectif au bout est très concret : pouvoir dire, en moins d’une minute, ce qui se passe en vous, ce que ça révèle de votre charge, et ce que vous ajustez cette semaine.

Geste 1 : s’arrêter

Fermez l’agenda après votre dernière séance de la matinée, posez les pieds à plat, prenez trois respirations un peu plus longues que d’habitude. Une minute suffit, deux au maximum. Vous vous rendez simplement disponible à vous-même, le temps de prendre une mesure.

Pourquoi ce geste compte : quand vous enchaînez les rendez-vous, votre attention est aspirée vers l’extérieur, vers le prochain patient ou le prochain client. Pour observer ce qui se passe en vous, il faut la ramener à l’intérieur, et cette bascule demande un vrai temps d’arrêt, même minuscule. Sans lui, le geste suivant reste hors de portée.

Geste 2 : observer, sans juger

Une fois arrêté, vous balayez ce qui est là : votre corps, vos émotions, vos pensées. Comme un médecin qui procède à un examen, sans encore poser de diagnostic. Babette Rothschild considère la conscience du corps comme l’outil le plus utile qu’un thérapeute possède pour repérer son propre dépassement, et elle recommande de scanner son corps régulièrement : avant, pendant et après les séances.

Commencez par le corps, parce que c’est le moins manipulable : la mâchoire, la nuque, le ventre, la respiration haute ou basse, la température des mains. Puis l’émotion, avec un mot précis : agacement, lassitude, vide, plutôt que le fourre-tout « stressé ». Puis la pensée qui tourne, sans décider si elle est vraie. Le piège classique consiste à glisser dans le jugement : « je sens de l’agacement, ce n’est pas normal ». À cette étape, on observe, rien d’autre.

Geste 3 : nommer

Tant qu’une sensation reste muette, elle enfle, comme un bruit de fond qu’on n’arrive pas à situer. Dès que vous la nommez, son intensité baisse. Le phénomène est documenté : Matthew Lieberman est un chercheur américain qui étudie ce qui se passe dans le cerveau quand on met des mots sur ce qu’on ressent. Il a montré en 2007, avec son équipe de UCLA, que nommer une émotion diminue l’activité de l’amygdale, la zone du cerveau qui donne l’alarme. En clair : nommer, c’est apaiser. Et ça fonctionne sur vous autant que sur les personnes que vous accompagnez.

En pratique, une formule suffit : « je remarque que ». Je remarque que ma respiration est haute depuis ce matin. Je remarque un soulagement quand ce patient a annulé. Vous venez de transformer un nuage flou en information exploitable.

Geste 4 : séparer le signal de votre identité

Vous regardez ce que vous venez de nommer et vous posez la question : est-ce que cela parle de mon état en ce moment, ou de qui je suis comme professionnelle ? La réponse honnête penche presque toujours du côté de l’état.

En langage ACT, ce geste s’appelle la défusion. Il y a un monde entre « je suis une mauvaise psy » et « j’ai la pensée que je suis une mauvaise psy ». Dans la première version, vous êtes la pensée. Dans la seconde, vous êtes la personne qui a la pensée, et vous pouvez la poser à distance pour la regarder. Si vous découvrez cette approche, j’en explique les fondements dans mon guide complet pour comprendre la thérapie ACT.

Concrètement, reprenez chaque phrase du geste 3 et ajoutez devant : « j’ai la pensée que ». Un léger inconfort à ce moment-là est plutôt bon signe : vous touchez juste. C’est ce geste qui empêche un signal de fatigue de se transformer en crise d’identité professionnelle. Et si vous bloquez ici, redescendez d’un cran : le blocage vient presque toujours d’une pensée qu’on n’a pas vraiment posée avant d’essayer de s’en distancier.

Le signal le plus mal interprété : le soulagement quand un patient annule

Le dernier patient d’une longue journée annule, et vous ressentez du soulagement. Puis, presque aussitôt, de la culpabilité : « je ne devrais pas être soulagée ». Beaucoup de professionnels de l’aide connaissent cette séquence, et presque personne n’en parle. En supervision et en groupe d’analyse des pratiques, ce soulagement figure pourtant très souvent parmi les premiers indices qu’une charge est devenue trop lourde.

Babette Rothschild en témoigne pour elle-même. Le matin du 11 septembre 2001, deux de ses six patients avaient déjà annulé, et elle décrit sans détour le soulagement qu’elle a ressenti. Son système nerveux réclamait une pause entre deux stimulations émotionnelles intenses. Le vôtre fonctionne pareil.

Alors si ça vous arrive, lisez ce soulagement comme une information sur votre niveau de saturation ce jour-là. Une donnée, pas une faute. Et s’il revient trois fois dans la même semaine, votre charge dépasse votre capacité du moment : le signal mérite une réponse concrète, alléger.

Les quatre gestes vous donnent la méthode pour la suite. Et si vous voulez d’abord un état des lieux, avant même de commencer, j’ai construit un outil pour ça.

Le défi 5 jours : un domaine par jour, les mêmes 4 gestes

Comprendre les gestes prend cinq minutes ; les intégrer demande de la répétition. C’est le rôle du défi que je vous lance dans l’épisode, et dont voici le programme complet, jour par jour. Le principe : chaque jour, vous appliquez les quatre gestes à un grand domaine différent de votre vie professionnelle, en dix à quinze minutes. Vous ne repérez plus un signal au hasard : vous balayez, un par un, les endroits où ça use vraiment.

Ce cadre en cinq domaines s’appuie sur le travail de Jacinta Jiménez, psychologue américaine spécialisée dans la performance durable, qui l’a développé dans The Burnout Fix, paru en 2021.

Jour	Le domaine du jour	Ce que vous observez	Exemple de signal
Lundi	Votre rythme	L’énergie sur la journée, les moments où elle chute	Après le quatrième rendez-vous, les épaules deviennent lourdes et une pensée s’installe : « je ne tiendrai pas jusqu’à ce soir »
Mardi	Vos pensées automatiques	Les ruminations qui tournent en boucle, souvent le soir	Vous rejouez une séance encore et encore, avec la pensée « une vraie pro aurait trouvé autre chose »
Mercredi	Votre repos	Les vrais temps de pause, le silence, la déconnexion	Entre deux patients, vous attrapez votre téléphone au lieu de souffler, et la journée passe sans cinq minutes de vrai silence
Jeudi	Votre entourage professionnel	Les relations qui vous allègent et celles qui vous alourdissent	Après un échange avec telle personne, vous ressortez plus tendue ; après une supervision, vous respirez mieux
Vendredi	Vos émotions, puis le bilan	Les émotions précises de la semaine, nommées une par une	De l’agacement, de la lassitude, du soulagement, parfois de la fierté

Prenons le lundi pour voir la mécanique en entier. Vous vous arrêtez une minute, vous observez votre rythme, et vous remarquez la chute de régime après le quatrième rendez-vous. Vous nommez : « j’ai une baisse d’énergie et j’ai peur de ne pas tenir jusqu’à ce soir ». Puis vous séparez : « je remarque que j’ai la pensée que je ne tiendrai pas ». La première formulation vous conditionne presque à être en difficulté ; la seconde vous laisse la main pour ajuster votre organisation, par exemple en prévoyant une pause plus longue au bout de quatre consultations.

Et si le mercredi vous apprend que le vrai repos a disparu de vos journées, j’ai détaillé ailleurs comment retrouver du temps pour soi sans culpabilité. Aucune performance attendue pendant ces cinq jours : vous récoltez des données sur vous, rien de plus.

Le bilan du vendredi : trois questions, une décision

Le vendredi, vous prenez cinq minutes de plus. Sans note, sans bonne réponse. Trois questions, dans l’ordre :

1. De ces cinq domaines, le rythme, les pensées, le repos, l’entourage, les émotions, lequel a fait clignoter le plus de signaux cette semaine ?
2. Un signal corporel est-il revenu plusieurs fois, comme la mâchoire serrée, les mains froides ou la respiration haute ? Si oui, notez-le : c’est votre voyant rouge personnel, celui qui vous préviendra tôt la prochaine fois.
3. Si vous ne gardez qu’une seule chose à poser dans la semaine qui vient, laquelle ?

Et là, vous décidez. Une seule chose : bloquer un demi-après-midi sans rendez-vous, prendre une supervision, installer un sas de cinq minutes en fin de journée pour nommer vos émotions avant de rentrer chez vous. Si cette décision touche votre cadre ou vos disponibilités, mon guide sur comment fixer des limites sans culpabilité peut vous aider à la tenir. Une décision modeste et tenue produira toujours plus d’effet qu’une longue liste de bonnes intentions.

Ce que je vous souhaite de retenir

Si vous ne deviez garder que trois choses de cet article, ce seraient celles-là :

1. Vous savez déjà lire les signaux des autres. La même compétence, tournée vers vous, s’apprend avec quatre gestes : s’arrêter, observer, nommer, séparer.
2. Le soulagement à l’annulation, la perte de plaisir, le voyant corporel récurrent sont des signaux d’alerte à recevoir comme des données sur votre charge du moment.
3. Cinq jours d’observation guidée suffisent pour aboutir à une décision concrète, posée dans l’agenda, avant que votre corps ne la prenne à votre place.

Ce que j’ai envie de vous dire

Si prendre soin de vous ressemble encore au « truc en trop » dans une semaine déjà pleine, vous êtes loin d’être seul à le vivre ainsi, et c’est même l’un des signes les plus fiables qu’il est temps de commencer. Traverser un épuisement ne dit rien de vos compétences ni de la place que vous méritez dans ce métier : c’est un état de santé, et il se traite d’autant mieux qu’on le repère tôt. Vous pouvez aimer profondément votre métier et sentir qu’il vous use en ce moment. Les deux coexistent, et c’est OK.

Alors cette semaine, commencez petit. Une minute d’arrêt après votre dernière séance de la matinée. Trois respirations. Et écoutez ce que votre corps rapporte : il ne ment pas.

Vos questions sur les signaux d’alerte du burnout

Quels sont les premiers signaux d’alerte du burnout chez les professionnels de l’aide ?

Les plus précoces sont souvent discrets : un standard professionnel qu’on abandonne pour la première fois (des dossiers moins préparés, des notes remises à plus tard), des ruminations nocturnes régulières, un décalage entre la façade dynamique au travail et l’effondrement une fois seul, du soulagement quand un rendez-vous s’annule, ou la perte du plaisir sur un pan du métier qu’on aimait. Le corps parle aussi : mâchoire serrée, mains froides, respiration haute, fatigue présente dès le matin. Aucun de ces signaux ne suffit isolément ; leur répétition, elle, mérite votre attention.

Pourquoi les psychologues et les soignants ratent-ils leurs propres signaux d’alerte ?

Thomas Skovholt et Michelle Trotter-Mathison (The Resilient Practitioner, 2016) décrivent un mécanisme identitaire : quand on aide les autres pour vivre, la capacité à aider devient une part de l’identité. Reconnaître son propre épuisement menace cette identité, et le cerveau préfère minimiser. S’ajoute une attention professionnelle entraînée à se tourner vers l’autre, rarement vers soi. Le repérage de ses propres signaux d’alerte demande donc un apprentissage spécifique, et non un simple effort de volonté.

Quelle est la différence entre burnout et fatigue compassionnelle ?

Le burnout est un épuisement global lié aux conditions de travail : on se sent vidé, y compris après le repos, avec un désengagement progressif et un sentiment d’inefficacité. La fatigue compassionnelle, décrite notamment par Babette Rothschild (Help for the Helper, 2006), provient de l’exposition répétée à la souffrance des autres : ce qui vous touchait s’émousse, l’empathie devient coûteuse. Les deux peuvent coexister, mais leurs signaux diffèrent, et c’est l’une des raisons pour lesquelles une auto-observation personnalisée vaut mieux qu’une checklist unique.

Être soulagé quand un patient annule, est-ce un signal d’alerte du burnout ?

C’est en tout cas une information à prendre au sérieux, sans en faire une faute professionnelle. Ce soulagement indique que votre système nerveux avait besoin d’une pause : Babette Rothschild le décrit pour elle-même dans Help for the Helper. Ponctuel, il signale une journée chargée. Répété plusieurs fois dans la même semaine, il indique que votre charge dépasse votre capacité du moment et qu’il est temps d’alléger quelque chose, avant que des signaux plus bruyants ne prennent le relais.

Comment pratiquer les 4 gestes ACT au quotidien quand on enchaîne les séances ?

Choisissez un moment fixe, par exemple après la dernière séance de la matinée, et tenez-vous à une à deux minutes : s’arrêter (trois respirations longues), observer le corps puis l’émotion puis la pensée, nommer avec la formule « je remarque que », et séparer avec « j’ai la pensée que ». L’ancrage à un moment récurrent compte davantage que la durée. Si le quatrième geste bloque, revenez simplement au premier : la séquence est conçue pour être reprise au début.

Que faire si les signaux d’alerte sont déjà nombreux ?

Commencez par poser une décision concrète et datée : alléger une plage de l’agenda, reprendre une supervision, consulter votre médecin si le corps envoie des signaux forts. L’entourage professionnel aide beaucoup à sortir du déni, parce qu’un regard extérieur voit ce que vous minimisez. Et si vous voulez objectiver où vous en êtes, mon quiz « Êtes-vous l’ancre, la bouée ou en train de couler ? » vous donne un repère immédiat, fondé sur la recherche sur l’épuisement professionnel.

Ressources et références

Les livres cités dans l’épisode

• JIMÉNEZ Jacinta M. The Burnout Fix. McGraw-Hill, 2021.
• ROTHSCHILD Babette et RAND Marjorie. Help for the Helper : The Psychophysiology of Compassion Fatigue and Vicarious Trauma. W. W. Norton, 2006.
• SKOVHOLT Thomas M. et TROTTER-MATHISON Michelle. The Resilient Practitioner (3e édition). Routledge, 2016.
• STROSAHL Kirk D. et ROBINSON Patricia J. In This Moment : Five Steps to Transcending Stress Using Mindfulness and Neuroscience. New Harbinger, 2015.

La référence scientifique citée

• LIEBERMAN Matthew D. et al. Putting Feelings into Words : Affect Labeling Disrupts Amygdala Activity in Response to Affective Stimuli. Psychological Science, 18(5), 2007, p. 421-428.

Pour aller plus loin sur ce site

Le quiz « Êtes-vous l’ancre, la bouée ou en train de couler ? » : je fais le point.

Tous les épisodes du podcast Les APÉROS Psycho : la page du podcast.

L’espace dédié aux professionnels de l’accompagnement : ressources et formations pour les pros.

Quiz, guides et exercices à télécharger : les ressources gratuites.

Sources externes

Association for Contextual Behavioral Science (ACBS) : www.contextualscience.org.

L’étude de Lieberman (2007) sur PubMed : pubmed.ncbi.nlm.nih.gov.

L’INRS, référence française sur les risques psychosociaux au travail : www.inrs.fr.